Araştırmalar 'D Vitamini'nin başta kemik sağlığı olmak üzere daha pek çok sağlık sorunuyla savaştığını ortaya koyuyor. Günlük D Vitamini ihtiyacınızı karşılamanın temel yöntemlerini sizler için derledik.
GÜNEŞİ KAÇIRMAYIN
Güneş ışığı D Vitamininin ana kaynağı. Ancak cilt kanseri riski sebebiyle, güneşte vakit geçirirken oldukça dikkatli olmak gerekiyor. New York City’de yer alan Eklem Hastalıkları Hastanesi Osteoporoz Merkezi'nin Direktörü Stephen Honig; güneş ışınları için 20-25 dakikayı yeterli buluyor. Ancak kış mevsiminde, özellikle yaşlılar ve koyu tenli olanlar, 25 dakikadan fazla güneş altında kalabilir.
HAFTADA BİR SOMON TÜKETİN
Somon, alabalık, uskumru, ton balığı, yılan balığı gibi yağlı balıklar en fazla D Vitamini barındıran kaynakların başında geliyor. Institute of Medicine’a göre 85 gramlık bir kızıl somon 450 IUs D vitamini içeriyor. Özellikle 70 yaşın üzerinde olanların günlük 800 IUs D Vitamini almaları gerektiği düşünüldüğünde bu oldukça ciddi bir rakam. Üstelik somon, Omega 3 yağ asitleri de içerdiğinden ekstra fayda sağlıyor.
EN PRATİK KAYNAK TON BALIĞI
Taze balık, D Vitaminini karşılamak için tek kaynak değil. Bir kutu konserve ton balığı da yüksek oranda D Vitamini içerir ve fiyatı taze balıktan daha uygundur. Buna ek olarak uzun raf ömrüne sahiptir ve kolayca taşınabilir çünkü paketlenmiştir. Yaklaşık 100 gram ton balığı, 150 IUs D Vitamini içeriyor.
ÖĞÜNLERİNİZE MANTAR EKLEYİN
İnsanlarda olduğu gibi, mantarlar da ultraviyole ışığa maruz kaldığında D vitamini üretme kapasitesine sahip. Ancak mantar genellikle karanlıkta yetiştirildiği için D Vitamininden yoksun olabilir. Bu noktada dikkat edilmesi gereken, ultraviyole ışık kullanarak mantar yetiştiren markaları tercih etmek. Özellikle vejeteryan ürünler üreten markalar, bu hususta hassas. Bir bardak doğranmış mantar, 400 IUs D Vitamini içeriyor.
BOL BOL SÜT İÇİN
ABD'de inek sütünün hemen hemen her türlüsü D vitamini ile güçlendiriliyor. Türkiye’de de bazı markalar bu hassasiyeti göstermeye başladı. Yaklaşık 200 gram inek sütü 100 IUs D vitamini içerir, 150 gram yoğurtta da yaklaşık 80 IUs D Vitamini bulunur. Soya ve pirinç sütü de hemen hemen aynı oranlarda D Vitamini içerir. Eğer alerjiniz yoksa süt grubu iyi bir kaynaktır.
KAHVALTIDA TAZE SIKILMIŞ PORTAKAL SUYU
Süt hayranı değilseniz sorun yok! Çünkü portakal suyundan da D vitamini alabilirsiniz. Yaklaşık bir bardak portakal suyu, 100 IUs D Vitamini içeriyor. Elbette tüm markalar değil! Doğal olanları ve D Vitamini ile güçlendirilenleri tüketmelisiniz. Özellikle çocuklar için üretilen ürünlerin, bu oranlara daha fazla dikkat ettiklerini hatırlatalım.
TAKVİYE OLARAK ALABİLİRSİNİZ
D vitamini takviyeleri de günlük D Vitamini ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir. Dr. Honig, bu yöntemin daha kolay kontrol edilebilir olduğunu vurguluyor. Zira güneş, hem cilt kanseri riskiyle karşı karşıya bırakıyor hem de fazla D Vitamini vücutta toksik haline geliyor. Oysa D Vitamini kapsülleri sayesinde bu oranı istediğiniz gibi ayarlamanız mümkün.
YUMURTAYI BÜTÜN OLARAK TÜKETMEK ÖNEMLİ
Yumurta, her öğün için ideal bir protein kaynağı olmasının yanında D Vitamini almanın da en pratik yolu. Ancak D Vitamini, yumurtanın sarısında bulunuyor. Bu nedenle besin değerlerinden faydalanmak için yumurtayı bütün tüketmek gerekiyor. Bir yumurta, yaklaşık 40 IUs D Vitamini içerir. American Heart Association sağlığımız için her gün 300 miligram yumurta tüketmemizi öneriyor.
TATLI KRİZİNE D VİTAMİNİ
Eğer bir tatlı krizi anında D Vitamini arıyorsanız iyi haber, güçlendirilmiş tahıllar her iki ihtiyacınızı da giderebilir! Üstelik sütle beraber tükettiğinizde aldığınız D Vitamini miktarı daha da artar. 1 fincan (29 gram) güçlendirilmiş tahıl ve süt 90 IUs D Vitamini içerir.
DANA KARACİĞERİ Mİ?
Çok cazip bir kaynak olmayabilir ama pişmiş dana karaciğerinin bir porsiyonu yaklaşık 50 IUs D Vitamini içerir. Dana karaciğeri, A vitamini, demir ve protein açısından da oldukça zengin ancak sığır karaciğeri yüksek kolesterol içerdiğinden yağlı bir balık daha değerli bir tercih olur.
DİKKATLİ KULLANILMALI
Morina karaciğer yağı, her bir ağırlık ünitesinde, herhangi bir yiyecekten çok daha fazla A ve D Vitamini içerir. Bu nedenle küçük miktarlarda tüketilmelidir. Yaklaşık bir yemek kaşığı (15 gram) Morina karaciğer yağı, bir günlük D Vitamini ihtiyacını karşılamak için yeterlidir.
UV YAYAN LAMBALAR VE AMPULLER
D vitamini eksikliği riski yüksek olan kişiler için UV yayan lambalar ve ampuller çare olabilir. Boston Üniversitesi Tıp Merkezi'nde tıp ve sosyoloji profesörü ve biyofizik uzmanı Michael F. Holick, bu lambaların da cilt kanseri riski taşıdığına yönelik uyararak mutlaka uzman kontrolünde uygulanmasını tavsiye ediyor.
D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİNDE ORTAYA ÇIKAN PROBLEMLER
Vücutta D vitamini eksikliğinde oluşabilen rahatsızlıklar; yetişkinlerde osteomalasia yani kemik yumuşaması hastalığı, bebeklerdeyse kemik bozuklukları, vücudun normal gelişmemesi, enfeksiyon hastalıklarına sık yakalanma ve göğüs kemiğinde öne çıkma olarak sayılabilir.
Buna karşın D vitamininin fazladan alınması da önemli problemlere yol açar. Bunlar arasında kireçlenme, damar sertliği dahilinde oluşacak iştahsızlık, bulantı, kusma, idrarın çoğalması, susama hissinin artması, ishal, kabızlık gibi durumlar sayılabilir.
